Si vous suivez régulièrement l’actualité, vous avez peut-être eu l’occasion de lire un ou deux articles portant sur le lien entre la consommation de folates et la prévention du cancer colorectal. Bonne nouvelle, les chercheurs ont encore réussi à mettre au jour un facteur déterminant dans la prévention du 2e cancer le plus meurtrier au pays, vous dites-vous, sans trop savoir de quoi il s’agit!

Parions que vous vous êtes posé la question : mais qu’est-ce que ça mange en hiver des folates?

Une vitamine B!

Acide folique ou folates, il s’agit tout simplement de la vitamine B9. Si vous ou votre conjointe avez expérimenté une grossesse, vous avez sans doute entendu parler des suppléments d’acide folique qui sont généralement recommandés aux femmes enceintes ou souhaitant le devenir. Cette vitamine protégerait contre certaines malformations congénitales du tube neural chez le fœtus et c’est pourquoi elle est généralement associée à un supplément de grossesse.

Si vous n’êtes pas enceinte, ne fermez pas votre écran! En effet, la vitamine B9 n’est pas seulement recommandée aux femmes en âge de procréer, elle est aussi essentielle pour tous et il est important d’en consommer quotidiennement.

Les fonctions de la vitamine B9 sont multiples, car elle est essentielle à l’entretien des tissus notamment la cicatrisation, elle est essentielle à la production de globules rouges sains et prévient contre l’anémie. L’acide folique ou vitamine B9 occupe également une place importante dans la production et l’entretien de l’ADN, dans le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.

Les dernières études ont démontré qu’une consommation élevée en folates, c’est-à-dire jusqu’à 900 microgrammes par jour[1], contribuerait à la prévention du cancer colorectal. Puisque les folates jouent un rôle essentiel dans le « bon entretien » du matériel génétique, des liens ont été établis, entre une alimentation faible en acide folique et certain cancer.

Spinach Bowl by woodleywonderworks

 

 

Pas nécessaire de prendre des suppléments

Malgré les effets bénéfiques de l’acide folique dans la prévention du cancer colorectal, il ne serait pas nécessaire de consommer des suppléments de vitamine B9, à moins que votre médecin ne vous le recommande, par exemple dans le cas d’une femme enceinte.

En effet, parallèlement à ses bienfaits, un abus d’acide folique augmenterait les risques de développer un adénome de stade avancé chez les personnes ayant déjà subi une intervention chirurgicale afin de retirer un premier adénome – sorte de polype susceptible d’évoluer en tumeur cancéreuse – selon les constats d’une équipe de chercheurs[2].

De plus, la quantité d’acide folique nécessaire à la prévention du cancer se retrouve généralement de façon suffisante dans une alimentation riche en légumes et en légumineuses. Puisque l’apport quotidien de folates recommandé chez les adultes – homme et femme – de plus de 19 ans est de 400mcg par jour, votre dose est peut-être  déjà dans votre assiette.

Où trouver les folates?

Pas besoin de se précipiter au comptoir de la pharmacie la plus près pour se procurer des folates.

Cette vitamine aux propriétés protectrices se retrouve dans bon nombre de légumes verts et de légumineuses. Les épinards, les asperges et le brocoli en contiennent, et les pâtes alimentaires enrichies en sont également une bonne source grâce à des méthodes de fortification des aliments mise en place en 1998[1]. C’est donc dire qu’un individu qui consomme ses 7 à 10 portions de fruits et légumes et ses 6 à 8 portions de produits céréaliers par jour – selon le guide alimentaire canadien – ne devrait pas trop s’inquiéter de souffrir d’une carence en acide folique.

L’on retrouve également une quantité importante d’acide folique dans les abats de volaille, le foie d’agneau, de veau, de porc et de bœuf, mais n’oublions pas que ces aliments une fois transformés           –  sous forme de pâté de foie gras par exemple – contiennent généralement beaucoup de gras et de sel, ce qui les rend évidemment moins santé qu’un brocoli…

Red Beans by cookbookman17

Certains aliments que vous consommez sans doute déjà sont également de bonnes sources d’acide folique tels que le jus d’orange, les noix, les graines de tournesol, les betteraves, les graines de lin, etc.

 

Voici un tableau des aliments et leur teneur en acide folique[2] :

Asperge bouillie 125ml (1/2 tasse) 142 µg

Brocoli bouilli 125ml (1/2 tasse) 89 µg

Jus d’orange 125ml (1/2 tasse) 89 µg

Lentilles cuites 250ml (1 tasse) 358mcg

Pâtes cuites de grains entiers 125ml (1/2 tasse) 51µg

 

Quelques trucs cuisine pour augmenter sont apport quotidien en acide folique :

  1. Cuisinez des salades de légumineuses pour vos lunchs et ajoutez des légumineuses à vos salades vertes
  2. Ajoutez des légumes verts à vos plats mijotés comme du brocoli ou des épinards ni vu ni connu dans une lasagne au four…
  3. Ayez toujours des noix ou des graines de tournesol non salées à porter de main pour les fringales
  4. Ajoutez des feuilles de bébé épinard à vos mélanges de laitue
  5. Ajouter des graines de lin moulues à vos lasagnes, salades, pâtes et potages
  6. Ajoutez des lentilles à vos soupes
  7. Préconisez les pâtes de grains entiers
  8. N’oubliez pas de prendre votre jus d’orange au déjeuner!

Lisez notre blogue hebdomadairement pour découvrir des recettes de saison pleines de folates!



[1] http://www.phac-aspc.gc.ca/publicat/faaf/chap5-fra.php

[2] http://kampai.radio-canada.ca/nutriments#Folates



[1] http://tvanouvelles.ca/lcn/infos/national/archives/2011/08/20110828-121458.html

[2] http://www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2007-09-03-SEP-038–CompressedSecured.pdf#search=%22folates%22